Hoe om te gaan met angst in 2020

Welzijn

Zoals iedereen die met angst leeft weet, is de wereld gevuld met mogelijke triggers die bedreigend zijn mentale gezondheid . 2020 was bijzonder uitdagend voor mensen over de hele wereld, aangezien de Covid-19-pandemie gaat verder. Het jaar heeft ook veel sociale onrust gekend, met individuen die de straat op gingen om de Black Lives Matter-beweging te steunen en te vechten tegen groot maatschappelijk onrecht. Omdat er zoveel ernstige gebeurtenissen tegelijkertijd plaatsvinden, is het begrijpelijk dat veel mensen paniekaanvallen of angst ervaren. Maar weten hoe om te gaan met nieuwe of veranderende psychische problemen is niet altijd gemakkelijk of voor de hand liggend.

In staat zijn om de vloed van emoties die je hersenen en lichaam op dit moment ervaren bewust te erkennen en ze door je heen te laten bewegen, in plaats van ze op te proppen, zal helpen om je algehele angst te reguleren, zegt Trisha Andrews, MS, MFT, een therapeut bij de Amanda Atkins Counseling Group in Chicago . Vaak stoppen mensen als een coping-mechanisme overweldigende emoties diep totdat die emoties ons lichaam en onze hersenen overspoelen, waardoor we een nog intensere, overweldigende en bijna oncontroleerbare golf van emoties voelen.

Coronavirus, raciaal onrecht en omgaan met angst

Het is vermeldenswaard dat het volkomen normaal is om een ​​zekere mate van ongerustheid te voelen in een tijd van grote onrust, met een aanhoudende wereldwijde pandemie, economische instabiliteit en aanhoudende burgerlijke en politieke onrust als gevolg van raciale ongelijkheid. En het is belangrijk om te beseffen dat u absoluut niet de enige bent. In feite een recent SingleCare gebruikersonderzoek van de meer dan 1000 mensen ontdekte dat maar liefst 59% van de deelnemers geloofde dat COVID-19 op de een of andere manier invloed had gehad op hun geestelijke gezondheid, en 48% vond dat zelfisolatie een van de meest uitdagende factoren van de afgelopen tijd was.

Spikingangst is niet noodzakelijk een goede of slechte zaak, zegt Grote McDonald , Psy.D., van Clarity Clinic in Chicago. Het is een reactie op een enge, onzekere en constant veranderende tijd, iets dat wij als wereld samen beleven.

Volgens de DSM-V omvatten veel voorkomende angstsymptomen een snelle hartslag, kortademigheid, angstige gedachten en concentratiestoornissen, vermoeidheid en GI-problemen.

Omgaan met angst

Of je ongerustheid vóór 2020, of de gebeurtenissen van het jaar hebben uw geestelijke gezondheid beïnvloed, er zijn veel manieren waarop u de aandoening - en de emotionele en fysieke symptomen ervan - kunt beheersen. Als het onhandelbaar begint te worden, zoek dan de steun van een zorgverlener, zoals een erkende therapeut of psychiater, en vraag vrienden en familieleden om hulp. (Als u gedachten heeft over zelfmoord of zelfbeschadiging, moet u onmiddellijk 911 of de National Suicide Prevention Lifeline bellen op 1-800-273-8255.)

Hier zijn enkele van de andere manieren waarop u in deze werkelijk tumultueuze tijd met angst kunt omgaan.

1. Zoek teletherapie

Het doorstaan ​​van een pandemie heeft ertoe geleid dat veel mensen zich op hun plaats hebben gevoeld en niet in staat zijn hun normale routines uit te voeren of persoonlijke afspraken bij te wonen. Een van de grootste veranderingen die dankzij COVID-19 plaatsvinden, zijn er zoveel afspraken vinden op afstand plaats , per telefoon of videochat, om het risico van verspreiding van het virus te beperken. Als u vóór de pandemie al een therapeut bezocht, is uw behandelplan hopelijk doorgegaan, zij het met een locatiewijziging. Maar als therapie iets is dat u nieuw zou willen verkennen als een manier om uw gevoelens van angst te beheersen, kan teletherapie - of een online ondersteuningsgroep - op dit moment een geschikte optie zijn.

Therapie kan u helpen de symptomen van angst te identificeren en te verlichten. Onderzoek toont aan dat cognitieve gedragstherapie effectief is bij de behandeling van veel angststoornissen, waaronder paniekstoornis, sociale angststoornis en gegeneraliseerde angststoornis.

2. Kies voor mindfulness en meditatie

In deze drukke en vaak stressvolle wereld vergeten de meesten van ons een stapje terug te doen en zo vaak mogelijk bij onszelf in te checken. In plaats daarvan raken we verstrikt in dagelijkse stressoren en kunnen we gemakkelijk overweldigd raken door ogenschijnlijk normale dagelijkse activiteiten. Daarom kunnen mindfulness en meditatie zulke belangrijke hulpmiddelen zijn, vooral wanneer gebeurtenissen zoals een pandemie volledig buiten onze controle liggen.

Er zijn gratis online bronnen en hulpmiddelen om diepe ademhaling en meditatie te leren, zegt Elise Guthmann, LMFT, Clinical Program Director bij Evolueer Ojai residentiële behandeling voor tieners . Meditatie kan paniek in het lichaam helpen verzachten en de geest kalmeren. Een van mijn favoriete meditaties in dialectische gedragstherapie (DBT) heet de Meditatie van liefdevolle vriendelijkheid . Het is een manier om jezelf en anderen het beste te wensen, vooral op momenten dat je je hulpeloos voelt, en daarom is het een perfecte meditatie om de komende maanden te beoefenen.

Als je geïnteresseerd bent in mindfulness, kun je een therapeut zoeken die in DBT oefent. Als u nieuw bent in ontspanningstechnieken, zijn er een aantal apps voor geestelijke gezondheid die je de komende maanden kunt verkennen.

3. Beperk de schermtijd

Als je thuis vastzit en niet de gebruikelijke routines hebt om je af te leiden, kan het maar al te gemakkelijk zijn om naar je mobiele telefoon, laptop, smart-tv of tablet te gaan. Als gevolg hiervan zou u kunnen merken dat u vastgelijmd bent aan uw apparaten op een manier die u niet was vóór de pandemie. Hoewel internet ons helpt verbonden te blijven met degenen van wie we houden, kunnen sociale media ook voor extra stress in ons leven zorgen.

Er gebeurt veel in 2020: Black Lives Matter-protesten gaan overal ter wereld door, nieuws over de pandemische veranderingen op dagelijkse basis, gezinnen worden gedwongen om op afstand te leren en te werken, mensen kunnen geliefden niet zien, presidentsverkiezingen nadert, en veel mensen worden geconfronteerd met economische onzekerheid.

Dit alles kan belangrijk zijn om op de hoogte te blijven, maar het is belangrijker om te weten wanneer u een stapje weg moet gaan van het scherm. Guthmann zegt: Mediaconsumptie kan bij veel mensen angst oproepen.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , een erkende online counselor en klinisch maatschappelijk werker is het daarmee eens en legt uit: Met alle verschillende triggers in 2020 is de meest effectieve manier om met angst om te gaan, te weten hoe de blootstelling kan worden beperkt. Leren beperken hoeveel informatie wordt geconsumeerd, is een sleutelfactor bij het beheersen van angst, simpelweg omdat u de controle krijgt over wat u toestaat om uw mentale en emotionele toestand te beïnvloeden.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat een stap terug doen niet hetzelfde is als afmelden. Zoals Wiltshire uitlegt, is het stellen van grenzen iets anders dan het negeren van wat er gebeurt. Je bent nog steeds verbonden en bewust, maar je krijgt weer een gevoel van controle over hoeveel je dagelijks getriggerd wordt. Het is oké om een ​​mentale pauze te nemen, we hebben ze allemaal nodig. Dit bevordert zelfzorg, zelfreflectie en een plek om je veilig te voelen temidden van onrust.

4. Zorg voor voldoende slaap

Hoewel het misschien voor de hand lijkt te liggen om dat te suggereren slaap is cruciaal tijdens een pandemie is het vaak het eerste aspect van iemands leven dat wordt beïnvloed wanneer hun geestelijke gezondheid verandert. Onderbroken routines en een gebrek aan fysieke activiteit maken het moeilijker om gemakkelijk in slaap te vallen, en niet elke nacht lang genoeg rusten kan van invloed zijn op hoe u de dag aanpakt.

In deze ongekende tijden is slaap niet altijd het eerste waar iedereen aan denkt, maar het speelt een grote rol bij het onderdrukken van angstgevoelens, zegt Bill Fish, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en algemeen manager bij de National Sleep Foundation . De meesten van ons werken vanuit huis, de kinderen zijn thuis van school en onze schema's zijn op zijn kop gezet.

Terwijl we ons allemaal aanpassen aan de veranderingen die zijn veroorzaakt door de COVID-19-pandemie, is het belangrijk om aan ons slaappatroon te werken. En hoewel het verleidelijk kan zijn om in deze onvoorspelbare tijd vanuit het comfort van uw bed te werken, is dat absoluut niet aan te raden.

Je hebt een ruimte nodig die is gekoppeld aan werk en een plek die is gekoppeld aan rust, zegt Fish. Als de lijnen wazig zijn, kan dit leiden tot zowel slechte slaap als verhoogde angst.

5. Maak uw eigen dagelijkse schema

Behoud uw gebruikelijke schema is bijzonder moeilijk wanneer een wereldwijde pandemie de sociale interacties beperkt. Het dagelijkse leven van iedereen is compleet veranderd in 2020. Sociale afstanden grenzen aan waar je heen kunt en met wie je tijd kunt doorbrengen. Toch is het belangrijk om een ​​dagelijks schema te ontwikkelen, aangezien routine belangrijk kan zijn als u met angststoornissen of een andere psychische aandoening lijdt.

Dit is vooral belangrijk voor gezinnen, waar kinderen hun eigen angst ervaren door leren op afstand, thuis vastzitten en geen vrienden en familie kunnen zien.

Door die structuur te creëren, heb je controle over je beperkte omgeving, zegt Guthmann.Maak een dagelijks schema dat voor iedereen werkt, en houd u eraan. Dat kan de stabiliteit zijn die uw angst verlicht wanneer de situatie buiten uw deur elke dag lijkt te veranderen. Zelfs het toevoegen van kleine activiteiten aan uw agenda, zoals een meditatie van 10 minuten, een uur reserveren om een ​​boek te lezen of een korte wandeling plannen, kan al het verschil maken.

6. Probeer thuistrainingen

Een van de manieren waarop veel mensen hun geestelijke gezondheid beheren is door hun lichamelijke gezondheid te behouden. De meeste sportscholen zijn echter gesloten vanwege de pandemie en groepstrainingen zijn niet de veiligste optie. Hoewel het veel uitdagender kan zijn om jezelf te motiveren, zijn er tal van tools, waaronder abonnementen en apps, waarmee je vanuit het comfort van je eigen huis toegang hebt tot trainingslessen. Als je buiten wilt sporten, kun je een app gebruiken Breng mijn run in kaart helpt u bij het volgen van uw voortgang. Ondertussen zijn apps zoals Peloton en Fiit geven u een overvloed aan trainingen die u in uw woonkamer kunt doen.

Naar de sportschool gaan is op dit moment misschien geen optie - als antwoord ontdekken we nieuwe manieren om fit te blijven, zegt Thomas McDonagh, Psy.D. een klinisch psycholoog en oprichter van Goede therapie SF . Dit kan het deelnemen aan virtuele trainingslessen zijn, het kopen van trainingsmateriaal voor thuis of het vinden van een afgelegen plek in uw buurt om te trainen. We erkennen het verlies en de angst die we voelen en van daaruit doen we ons best om ons samen aan te passen en een nieuw normaal te creëren.

Het vinden van een gemeenschapsgevoel op dit moment, ook al is dat via een online trainingsles, kan ook helpen om je mentale gezondheid op een vreemd en eenzaam moment te verbeteren.

7. Sla geen medicijnen over

Voor veel mensen die mee leven reeds bestaande gezondheidsproblemen , die mogelijk vatbaarder zijn voor COVID-19, het huis verlaten is bijzonder eng tijdens de pandemie. Bovendien kan het voor mensen met angst of depressie moeilijk zijn om erop uit te gaan. Simpele taken, zoals het verzamelen van recepten bij een apotheek of boodschappen doen, kunnen angstaanjagend zijn om te navigeren, maar het is belangrijk om uw medicatie niet over te slaan.

NAAR recept bezorgservice kan veel stress en angst besparen en een zorg minder zijn. U kunt contact opnemen met SingleCare's apotheek levering hulplijn op 800-222-2818 voor informatie over het instellen van thuisservice.)

Als u uw ziektekostenverzekering bent kwijtgeraakt vanwege COVID-19 en u bent bang dat u geen dekking heeft, zijn er opties die u kunt onderzoeken. Lees er hier meer over.

8. Wees aardig voor jezelf

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat, nu meer dan ooit, het noodzakelijk is om wat speling te nemen. Het is buitengewoon gemakkelijk om fouten bij jezelf te vinden omdat je een deadline hebt gemist of achterloopt met huishoudelijk werk, maar met de extra druk die op ons allemaal wordt uitgeoefend in de huidige gezondheidscrisis van de wereld, is aardig zijn cruciaal.

Herinner jezelf er vriendelijk aan dat, ondanks hoe ongemakkelijk of onaangenaam je je voelt, de angst eigenlijk gewoon je brein is die probeert jezelf veilig te houden, zegt Max Maisel , Ph.D., een klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in de behandeling van OCS en angststoornissen. Het is ook belangrijk om uw angst toe te laten zonder te proberen deze te bestrijden of te beheersen. Als we worstelen met onze angst, worden we bang om angstig te zijn, waardoor onze zorgen en angst veel langer in stand blijven dan we willen.

Dr. McDonagh voegt eraan toe: De meeste mensen geven zichzelf de schuld van hoe ze denken en voelen, maar dit is hetzelfde als jezelf de schuld geven van het weer. Je hebt er geen controle over, je kunt je alleen gepast kleden. De waarheid is dat we de eerste gedachten of emoties die we ervaren niet kunnen beheersen. We kunnen alleen bepalen hoe we erop reageren.

9. Eet gezond

Als je worstelt met toenemende angst, kan het maar al te gemakkelijk zijn om het afhaalmenu te pakken of alleen junk-snacks te eten. Echter, ervoor zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt, gevuld met vers voedsel en voedingsstoffen, kan een enorme impact hebben op uw lichaam en geest.

Eet voedzaam voedsel, stelt voor Rashmi Byakodi , BDS, een gezondheidsexpert bij Best for Nutrition. Vermijd cafeïne en alcohol; deze kunnen uw toestand verergeren. Let op wat je eet, ontwikkel bewust eten.

Net als elke dag een vaste routine volgen, zal het aanhouden van een gezond voedingsschema ook uw mentale en fysieke gezondheid ten goede komen.

10. Identificeer uw triggers.

Mensen ervaren angst om een ​​groot aantal redenen, en het is belangrijk om vast te stellen waardoor uw toestand verslechtert. Soms is het mogelijk om bepaalde triggers uit uw leven te verwijderen; hoewel in 2020 zaken als de coronavirus-pandemie en een nooit aflatende nieuwscyclus het nieuwe normaal zijn geworden en niet iets dat we zomaar uit ons leven kunnen wissen.

Veel mensen verkeren in een staat van nood en slopende angst omdat ze simpelweg niet willen dat de huidige stand van zaken de nieuwe waarheid is, zegt Guthmann. De allereerste stap om met de realiteit van 2020 om te gaan, is accepteren dat het is de nieuwe realiteit.

Carrie Lam , MD, zegt dat de eerste stap bij de behandeling ervan is het begrijpen van de grondoorzaak van angst.Zijn het omgevingsinvloeden, stress, onderliggende hormonale onbalans, onbalans in neurotransmitters, sympathische boventonen, stelt ze voor om jezelf af te vragen. Zorg ervoor dat u met uw arts opzoekt waarom dit kan gebeuren en probeer dat op te lossen.

Door de stressfactoren in uw leven en de mogelijke bronnen van angst onder controle te houden, is het mogelijk om uw toestand onder controle te houden. Of de stressfactor nu iets eenvoudigs is, zoals hoe u omgaat met deadlines, of iets ingewikkelder, zoals een relatie, het is belangrijk om uw geestelijke gezondheid op de eerste plaats te zetten.

De stress van de wereld zal er altijd zijn; het is de manier waarop we het intern aanpakken die het verschil maakt, legt uit Susan Avond , een gecertificeerde coach voor angst- en stressmanagement.

11. Vraag uw arts naar angstmedicatie.

Als het niveau van stress en angst waarmee u momenteel te maken hebt, onbeheerst begint te worden, is het misschien tijd om uw arts te vragen naar anti-angst medicijnen . Hoewel er geen maat is die voor iedereen geschikt is als het gaat om medicatie, kan uw zorgverlener de mogelijke opties met u bespreken en beslissen wat de beste behandelingskuur voor u is.