Hoofd >> Welzijn >> 23 manieren om vannacht beter te slapen

23 manieren om vannacht beter te slapen

23 manieren om vannacht beter te slapenWelzijn

Pak je kussen - 13 maart is dat wel Wereldslaapdag , een jaarlijks internationaal gezondheidsevenement dat is opgezet om mensen bewust te maken van het cruciale belang van een goede nachtrust.





Meer dan een derde van alle volwassenen krijgt minder dan de aanbevolen zeven uur slaap per nacht, aldus de American Sleep Association (ASA) . Dat slaapgebrek draagt ​​bij aan allerlei ongevallen, ook als gevolg van slaperig autorijden. Wat houdt iedereen wakker?



Slaap wordt vaak opgeofferd op basis van levensstijlvereisten, inclusief professionele en sociale verantwoordelijkheden, zegt Brandon R. Peters, MD , FAASM, slaaparts bij Virginia Mason Medical Center, en auteur van Slaap door slapeloosheid . De komst van grenzeloos amusement kan ook de slaap ondermijnen. Bovendien komen slaapstoornissen vaak voor - en worden ze vaak over het hoofd gezien. Volgens de ASA hebben zelfs tussen de 50 en 70 miljoen volwassenen in de VS een slaapstoornis.

Als u zich afvraagt ​​hoe u beter kunt slapen, is de eerste stap het identificeren van de oorzaak van uw rusteloze nachten.

Waarom kan ik 's nachts niet slapen?

Volgens MedlinePlus , een online gezondheidsbron die wordt beheerd door de National Library of Medicine. Enkele van de belangrijkste slaapomstandigheden zijn:



  • Slapeloosheid: Slapeloosheid, gedefinieerd als moeilijk in slaap te vallen of te blijven, is de meest voorkomende specifieke slaapstoornis. Dertig procent van de Amerikanen geeft aan kortstondige slapeloosheid te hebben, terwijl 10% meldt een chronisch probleem te hebben, aldus de ASA. Het leidt tot vermoeidheid, gebrek aan concentratie, stemmingsstoornissen en lage productiviteit, aldus de National Sleep Foundation .
  • Slaapapneu: Volgens de Amerikaanse autoriteiten hebben meer dan 22 miljoen Amerikanen slaapapneu American Sleep Apneu Association . Het is een mogelijk ernstige aandoening waarbij u tijdens het slapen even stopt met ademen, soms als gevolg van een blokkering van de bovenste luchtwegen. Veel voorkomende symptomen zijn luid snurken en naar lucht happen tijdens de slaap, wat meestal leidt tot vermoeidheid overdag.
  • Restless Leg Syndrome: Deze aandoening van het zenuwstelsel zorgt voor een oncontroleerbare drang om tijdens de slaap uw benen te bewegen. Symptomen treden meestal op in de avonduren voor het slapen gaan en mogelijk tijdens lange periodes van zittend gedrag (zoals een lange autorit).
  • Jetlag: Reizigers zijn geen onbekende in deze tijdelijke slaapstoornis die optreedt wanneer uw interne klok (of circadiaans ritme) wordt verstoord nadat u in een nieuwe tijdzone bent aangekomen.
  • Hypersomnie: Narcolepsie is de meest populaire vorm van hypersomnie, een klasse van slaapstoornissen waarbij sprake is van overmatige slaperigheid overdag. Deze aandoening kan ervoor zorgen dat u op ongelegen momenten in slaap valt, zoals tijdens het werk of tijdens het autorijden.

Andere veel voorkomende problemen zijn slaapwandelen, slaapeten, nachtelijke paniekaanvallen en meer.

Hoe u in 23 stappen beter kunt slapen

Het goede nieuws ben jij kan slaap van goede kwaliteit door gezonde bedtijdgewoonten aan te leren met deze eenvoudige tips.

1. Blijf bij een slaapschema.

Van alle slaaptips die je ooit zou kunnen lezen of horen, is de belangrijkste dat je je aan één slaapschema houdt - elke dag, zegt Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, een klinisch psycholoog en een diplomaat van de American Board of Sleep Medicine en een fellow van The American Academy of Sleep Medicine.



Met andere woorden, ga naar bed en word elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker, ook in het weekend. Als de slaap een regelmatig ritme heeft, zal je biologische klok synchroon lopen en zullen al je andere lichaamsfuncties soepeler verlopen, inclusief je slaap, zegt Breus.

twee. Creëer een bedtijdritueel.

Als je een routine voor het slapengaan hebt, zal je lichaam het signaal geven dat het bijna tijd is om te dutten. Breus raadt aan om regelmatig gezonde slaapgewoonten of slaaphygiëne te volgen. Plan een uur rustige, ontspannende activiteiten, zoals het dimmen van de lichten, een kopje kamille thee of het aanbrengen van nachtcrèmes.

3. Doe iets saais.

Dr. Peters raadt u aan om ten minste één ontspannende activiteit in uw avondritueel op te nemen. Kies iets dat ‘saai’ is, zoals een boek lezen, stelt hij voor. Breus zegt dat het bijhouden van een dagboek of het nemen van een warm bad voor het slapengaan stress kan verlichten, wat de weg kan bereiden voor een goede nachtrust.



Vier. Schakel alle apparaten uit.

Schakel uw tv, computer en smartphone uit (en ja, dit omvat ook het loskoppelen van sociale media). Breus legt uit dat het blauwe licht dat schermen uitstralen, de productie van melatonine kan remmen, een hormoon dat het circadiane ritme van je lichaam ondersteunt.

5. Kies het juiste kussen.

Het beste kussen hangt af van uw favoriete slaaphouding, zegt de National Sleep Foundation . Zijslapers moeten bijvoorbeeld een kussen gebruiken dat het hoofd, de nek en de schouders ondersteunt. Maagbielzen moeten kiezen voor een dun kussen om de wervelkolom recht te houden.



6. Verlaag de temperatuur.

Stel de thermostaat in tussen 60 en 67 graden. Slaapexperts zeggen dat dit de ideale slaapkamertemperatuur is om z'en te vangen. Hoewel dat misschien een beetje kil klinkt, koelt je lichaam van nature af terwijl het zich klaarmaakt om te gaan slapen, legt Breus uit. Door uw lichaamstemperatuur te verlagen, kunt u dus gemakkelijker sneller in slaap vallen.

7. Voorkom te lang slapen.

Breng niet te veel tijd in bed door, waarschuwt dr. Peters. De gemiddelde volwassene heeft 7 tot 9 uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen, maar als u meer slaap nodig heeft, zult u het verschil wakker besteden. Overmatig slapen kan een teken zijn van een probleem, dus neem contact op met uw zorgverlener als u moeite heeft met opstaan.



8. Laat de zon binnen.

Nadat uw wekker 's ochtends afgaat, moet u uw best doen om uzelf ten minste 15 minuten bloot te stellen aan direct zonlicht. Door het circadiane ritme te versterken, wordt het gemakkelijker om wakker te worden en ook om elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen, legt dr. Peters uit.

9. Het uitzweten.

Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor uw algehele gezondheid en helpt u 's nachts in slaap te vallen, zegt Breus. Ook al begrijpen onderzoekers niet helemaal waarom, Johns Hopkins Medicine meldt dat matige aërobe oefening de hoeveelheid langzame golfslaap (ook wel diepe slaap genoemd) verhoogt, samen met het helpen bij het stabiliseren en ontspannen van de stemming, wat het lichaam kan aanmoedigen om op natuurlijke wijze in slaap te vallen. Train gewoon niet te vlak voor het naar bed gaan, het kan je energie geven en het moeilijk maken om in slaap te vallen.



10. Beperk uw inname van cafeïne.

Snijd alle cafeïnehoudende dranken (inclusief koffie, thee en frisdrank) voor 14.00 uur af. elke dag, stelt Breus voor. Cafeïne heeft een zogenaamde ‘halveringstijd’ van ongeveer acht uur, wat betekent dat het niveau na deze tijd in uw systeem is verlaagd, maar nog steeds enigszins effectief, legt hij uit.

elf. Beperk ook uw alcoholgebruik.

Leg de wijn, het bier of de cocktails minstens drie uur neer voordat je de lakens raakt. Alcohol vermindert uw REM-slaap (snelle oogbeweging), een slaapfase die optreedt gedurende de eerste 90 minuten nadat u in slaap bent gevallen. We begrijpen de onderliggende reden voor REM-slaap niet volledig, maar decennia van onderzoek suggereren sterk dat het belangrijke ontwikkelings- en herstellende functies voor de hersenen levert, zegt Breus. Er wordt aangenomen dat deze slaapfase helpt bij geheugenconsolidatie en emotionele verwerking.

12. Sla je dutje over.

Mensen met slaapproblemen moeten de neiging weerstaan ​​om overdag in slaap te vallen. Overdag dutten kan van invloed zijn op de hoeveelheid slaap die u 's nachts kunt krijgen. Het inhalen van verloren slaap houdt de slaapproblemen in stand door de volgende nacht te beïnvloeden, legt dr. Peters uit.

13. Eet tussendoortjes op bepaalde voedingsmiddelen.

'S Avonds voor het naar bed gaan snacken wordt meestal niet aanbevolen. Als iemand echter moet snacken, is de National Sleep Foundation raadt snacken aan met complexe koolhydraten en volle granen, zoals popcorn of havermout, in plaats van geraffineerde suikers. Gezonde vetten, zoals amandelen of walnoten, bevatten melatonine dat u kan helpen slaperig te worden. Magere eiwitten zoals cottage cheese hebben invloed op de serotonine die de hersenen overbrengt, wat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus van het lichaam en de interne lichaamsklok.

14. Eet gewoon niet te veel voor het slapengaan.

Als u laat dineert, overweeg dan om uw portiegrootte te verkleinen. Als je lichaam bezig is met het verteren van een grote maaltijd, kan het langer duren om in slaap te vallen en slaapt u eerder onrustig, stelt Breus.

vijftien. Probeer aromatherapie.

Drie sterk geconcentreerde etherische oliën - lavendel, valeriaan en bergamot - hebben eigenschappen die slaap kunnen opwekken, volgens de National Sleep Foundation . De organisatie stelt voor om een ​​paar druppels van deze oliën toe te voegen aan een diffuser of rechtstreeks op je kussen.

16. Blijf in bed.

Als u 's nachts wakker wordt, blijf dan liggen. Breus legt uit dat wanneer je slaapt - en zelfs wanneer je je ogen voor het eerst opent - je hartslag langzaam en ontspannen is, maar als je in bed gaat zitten en uit bed komt, zal je hartslag toenemen. hartslag en breng je zenuwstelsel op gang. Dat kan het moeilijker maken om weer in slaap te vallen.

17. Sluit de nachtverlichting aan.

Als het echter noodzakelijk is om uit bed te komen (om het toilet te bezoeken of om een ​​andere reden), installeer dan een nachtlampje op het pad van je slaapkamer naar de badkamer. Breus legt uit dat het aanzetten van een fel licht de productie van melatonine zal stoppen. Mensen met osteoporose of die vatbaar zijn voor breuken, moeten nachtverlichting hebben om vallen te voorkomen als ze 's nachts het toilet moeten gebruiken.

18. Praktijk dit ademhalingsoefening.

Als je merkt dat je midden in de nacht gestrest en klaarwakker bent, moet je je race-gedachten kalmeren en je racehart voordat je weer in slaap kunt vallen. Breus raadt aan om de 4-7-8 ademhalingsmethode te oefenen: Adem vier seconden in, houd zeven seconden je adem in en adem langzaam uit gedurende acht seconden. Herhaal deze ontspanningstechniek zo vaak als nodig is totdat u uw hartslag verlaagt tot het optimale slaapritme van 60 slagen of minder per minuut.

19. Draai je weg van de wekker.

Kijk niet hoe de minuten wegtikken, of u nu moeite heeft om in slaap te vallen of om middernacht weer in slaap te vallen. Als je de tijd al hebt gezien - en je staart naar het plafond - probeer dan een positieve draai aan de situatie te geven. In paniek raken over de slaap die je mist, zal je niet helpen slapen, dus zeg tegen jezelf: ‘Geweldig, ik krijg nog X aantal uren meer om lekker te slapen, adviseert Breus. Focus op ontspanning en blijf positief.

twintig. Maak van geluk een gewoonte.

Een studie uit februari 2018 gepubliceerd in de Journal of Behavioral Medicine dat bestond uit meer dan 3.500 volwassenen tussen de 32 en 51 jaar, concludeerden dat optimistische mensen waarschijnlijk regelmatig een goede slaapkwaliteit rapporteerden. In feite hadden de vrijwilligers met meer optimisme tijdens de vijfjarige onderzoeksperiode een kans van 74% om niet aan slapeloosheid te lijden.

eenentwintig. Ga naar de apotheek.

Als het nog steeds een uitdaging is om een ​​betere nachtrust te krijgen, stelt dr. Peters voor om een vrij verkrijgbaar melatoninesupplement . Melatonine is een natuurlijk slaapbevorderend hormoon, maar het lichaam maakt er heel weinig van, dus vermijd hogere doses, voegt hij eraan toe. Een algemeen veilige aanbevolen dosis varieert van 0,5 mg tot 3 mg. Andere OTC-slaapmiddelen zijn onder meer valeriaan wortel , evenals de kalmerende antihistaminica difenhydramine (zoals Benadryl en Aleve PM ) en doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Combineer ze met oordopjes of een witte ruismachine om u te helpen in slaap te blijven.

22. Zoek therapie.

Dr. Peters adviseert ook om uw slaapaandoening te behandelen met behulp van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI). Dit programma kan een reeks vaardigheden aanleren om de slaap te verbeteren met langdurig voordeel, legt hij uit. Het kan gebeuren met de hulp van een gedragspsycholoog, met een online cursus of met een boek om je door de behandeling te begeleiden.

2. 3. Overweeg slaapmiddelen op recept.

Voor chronische slaapproblemen, spreek met uw huisarts over de verschillende beschikbare medicijnen die verschillende symptomen behandelen die verband houden met slaapstoornissen, waaronder Z kalmerende hypnotica (zoals Lunesta en Ambien ), dubbele orexinereceptorantagonisten ( Belsomra ), melatoninereceptoragonisten (Rozerem) en antidepressiva ( Geluiddemper ). Houd er rekening mee dat slaappillen een beperkte rol zouden moeten hebben en niet langer dan een paar weken nodig zouden moeten zijn, adviseert dr. Peters.

VERWANT: De gevaren van het gebruik van opioïden als slaapmiddelen

Wanneer moet u een arts raadplegen over slaapstoornissen

Overweeg om door een medische professional te worden beoordeeld als u 's nachts moeite heeft met slapen, ook al doet u uw best om bewezen slaaptips op te volgen. Als uw arts een OTC-slaapmiddel of een voorgeschreven medicijn aanbeveelt, werkt SingleCare samen met meer dan 35.000 landelijke apotheken (inclusief CVS, Target, Walgreens en Walmart) om betaalbare prijzen voor uw recepten aan te bieden.