Welk magnesiumsupplement is geschikt voor mij?

Welzijn

Als je enige ervaring met vrij verkrijgbare magnesium komt van af en toe een scheutje magnesiummelk verlicht uw spijsverteringsproblemen , Raad eens? Er is een hele brede wereld aan magnesiumsupplementen die er zijn! Deze wondervoedingsstof is verkrijgbaar in verschillende formuleringen, waarbij elke variëteit gericht is op het behandelen van verschillende symptomen.

Om het u gemakkelijker te maken om naar uw plaatselijke apotheek, reformwinkel of vitaminewinkel te gaan en de beste soort te kopen magnesiumsupplement voor u hebben we experts gevraagd om al uw opties op een rijtje te zetten en enkele aanbevelingen te doen voor hoe, wanneer en waarom u magnesium moet innemen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat het menselijk lichaam nodig heeft om alles te reguleren, van uw spieren en zenuwstelsel tot uw energieproductie, bloedsuikerspiegel en bloeddruk, volgens de National Institutes of Health (NIH). De meeste volwassenen hebben tussen de 300 en 400 milligram (mg) magnesium per dag nodig, waarvan een groot deel afkomstig is van wat je eet: voedsel zoals gekookte bonen, cashewnoten en amandelen, avocado's, bananen, groene bladgroenten, donkere chocolade, volle granen en bruin rijst heeft een hoog magnesiumgehalte, net als veel verrijkte voedingsmiddelen. U kunt een volledige lijst met magnesiumrijke voedselbronnen vinden op het kantoor van voedingssupplementen van de NIH hier .

Toch krijgt u mogelijk niet zoveel van deze voedingsstof als u denkt.

Naar schatting heeft ongeveer 80% van de mensen een tekort aan magnesium, zegt natuurgeneeskundig arts Jaquel Patterson, ND, medisch directeur van Fairfield Family Health in Connecticut.

NAAR 2017 Wetenschappelijk studie bevestigt dat dit een redelijke schatting is en onthult dat ongeveer tweederde van de westerse bevolking waarschijnlijk een tekort aan magnesium heeft (een aandoening die hypomagnesiëmie wordt genoemd). De meeste gezonde mensen kunnen een tekort op korte termijn aan, maar op de lange termijn kunt u symptomen opmerken zoals:

• Verlies van eetlust
• Misselijkheid of braken
• Vermoeidheid en spierzwakte
• Spierkrampen
• Hartritmestoornissen
• Gevoelloosheid of tintelingen

Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie en diabetes type 2, lopen een groter risico om een ​​tekort aan magnesium te krijgen, evenals mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (zoals geneesmiddelen voor chemotherapie, sommige antibiotica, diuretica en protonpompremmers).

Voordelen van magnesium

De gezondheidsvoordelen van magnesiumsuppletie kunnen breed zijn, hoewel er in sommige gevallen niet genoeg onderzoek is om definitief te zeggen dat het verhogen van uw inname een betrouwbare behandeling is. Magnesium kan helpen om het volgende te verbeteren:

Constipatie

Extra magnesium kan uw stoelgang reguleren door als een osmotisch laxeermiddel , waardoor water in de darmen wordt gezogen en bewegingen gemakkelijker worden doorgelaten. Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn veel voorkomende voorbeelden van osmotische laxeermiddelen.

VERWANT: Constipatiebehandelingen en medicijnen

Spierfunctie

Als u lijdt aan het rustelozebenensyndroom of spierkrampen, kan een voedingssupplement uitkomst bieden. Helaas is veel van dit advies anekdotisch; verschillende recensies van studies die het verband tussen magnesium en de verlichting van spierkrampen onderzoeken, waaronder deze van Cochrane , toonden geen duidelijk bewijs dat magnesiumsupplementen effectief zijn (een klein beetje onderzoek toont aan dat ze nuttig kunnen zijn voor zwangere vrouwen, maar niet voor de rest van de bevolking.)

Migraine

Beide American Headache Society en de Amerikaanse Migraine Foundation zijn het erover eens dat magnesiumsupplementen effectief kunnen zijn bij het verminderen van de ernst en frequentie van migrainehoofdpijn, mogelijk omdat is aangetoond dat mensen met migraine een lager dan gemiddeld magnesiumgehalte hebben. In de afgelopen jaren is het zelfs een vast onderdeel geworden van de preventieve zorgroutines van veel migrainepatiënten, vooral voor mensen met menstruele migraine .

VERWANT: Migrainebehandeling en medicijnen

Hoge bloeddruk

Magnesium heeft vaatverwijdende eigenschappen. Dit betekent dat het de bloedvaten kan helpen ontspannen en een normale bloeddruk kan handhaven. Het huidige bewijs wijst op een kleine verlaging van de bloeddruk met magnesiumsuppletie, wat na verloop van tijd zou kunnen leiden tot een betere gezondheid van het hart en een lager risico van hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes. Bijvoorbeeld een 2016 overzicht van studies in Hypertensie ontdekte dat een gemiddelde suppletie van 368 mg per dag gedurende drie maanden geassocieerd was met lagere systolische en diastolische bloeddruk.

VERWANT: Hoe u de bloeddruk op natuurlijke wijze kunt verlagen

Insuline-resistentie

Volgens NIH kan magnesiumtekort de insulineresistentie verhogen - vaak een voorloper van het ontwikkelen van diabetes type 2. EEN Meta-analyse uit 2007 gepubliceerd in de Journal of Internal Medicine onderzocht de rol van magnesiuminname bij het voorkomen van diabetes type 2; Bijna alle onderzochte onderzoeken toonden aan dat het verhogen van de magnesiuminname met zelfs 100 mg per dag de insulinegevoeligheid kan verhogen en het risico op diabetes type 2 kan verlagen.

Depressie en angst

Omdat magnesium bijdraagt ​​aan de zenuwfunctie, is ook de rol ervan bij het voorkomen en behandelen van neurologische aandoeningen bestudeerd. Volgens een 2018 studie in Voedingsstoffen kan magnesiumtekort verantwoordelijk zijn voor een hogere incidentie van depressie, angst en chronische pijn - en een toenemende inname kan enkele van de symptomen die met deze aandoeningen gepaard gaan, verlichten. Er is ook wat onderzoek gedaan naar de effecten van magnesium op slaapkwaliteit en slapeloosheid , evenals de mogelijke voordelen voor kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).

Bijwerkingen van magnesium

Magnesium wordt algemeen als veilig beschouwd. Volgens Jeffrey Fudin, Pharm.D., Hoofdredacteur van paindr.com worden bijwerkingen van magnesiumsuppletie - zoals misselijkheid, braken, blozen in het gezicht, slaperigheid en lethargie, verlaagde bloeddruk en hartafwijkingen - gewoonlijk alleen gezien bij zeer hoge doses van meer dan 5.000 mg per dag.

Hoewel u waarschijnlijk niet genoeg magnesium zult innemen om bijwerkingen te krijgen, is het mogelijk dat een supplement een wisselwerking heeft met een ander medicijn dat u gebruikt of dat het gecontra-indiceerd is voor een bestaande medische aandoening. Waaronder:

• Geneesmiddelen die worden gebruikt om osteoporose te behandelen , Leuk vinden Fosamax , die een verminderde opname uit de maag kunnen hebben bij inname met magnesium. Deze twee medicijnen moeten minstens twee uur van elkaar verwijderd zijn, zegt dr. Fudin. Anders kan het de gezondheid van de botten beïnvloeden.
• Bepaalde klassen antibiotica waaronder tetracyclines, zoals doxycycline, en chinolonen, zoals levofloxacine en ciprofloxacine. Dr. Fudin raadt aan om deze antibiotica twee uur ervoor of zes uur erna in te nemen magnesium om elke interactie te vermijden.
• Bepaalde diuretica gebruikt voor de behandeling van hartaandoeningen, zoals amiloride, spironolacton en triamtereen, waarvan Dr.Fudin zegt dat het ervoor kan zorgen dat het lichaam magnesium vasthoudt en gevaarlijk hoge niveaus kan veroorzaken als u het ook gebruikt.

Ten slotte hebben mensen met risicofactoren zoals een verminderde nierfunctie - inclusief oudere volwassenen en mensen met diabetes - meer kans om gevaarlijk hoge magnesiumspiegels op te bouwen, zegt dr.Fudin, dus mogen ze alleen magnesium aanvullen onder de zorg en supervisie van een arts. of apotheker.

Soorten magnesium

Als je magnesiumsupplement googelt en een dozijn verschillende soorten opduikt, kan het aanvoelen alsof je een scheikundediploma nodig hebt om het verschil tussen elk te kunnen zien.

Gelukkig kunnen we dit gemakkelijker voor u maken: het draait allemaal om relaties. Afhankelijk van met welke andere elementen magnesium wordt gecombineerd, worden sommige vormen gemakkelijker in de bloedbaan opgenomen dan andere - en dit kan de werking van magnesium in uw lichaam veranderen.

Verschillende formuleringsopties zijn belangrijk omdat ze een verschillend vermogen hebben om van de darm tot de bloedbaan te worden opgenomen, zegt dr. Fudin. Sommige zijn beter in water oplosbaar dan andere en worden daarom gemakkelijker in het bloed opgenomen, [terwijl] de zouten die minder goed worden opgenomen magnesium achterlaten in de darmen, waar het een osmotisch laxeermiddel wordt.

Gemakkelijk geabsorbeerd: Magnesium chloride, magnesiumcitraat, magnesiumaspartaat, L-threonaat, lactaat, glycinaat, malaat, orotaat en tauraat

Minder goed opgenomen: Oxide en sulfaat (dat meestal op de huid wordt aangebracht, maar er is ook niet veel bewijs dat het op die manier goed wordt opgenomen)

Beste magnesiumsupplementen

Het is aan u en uw zorgverlener om te bepalen welk magnesiumsupplement u moet innemen. Maar aangezien het vinden van de juiste formulering vaak een kwestie is van afwegen hoe goed het magnesium in uw bloedbaan wordt opgenomen tegen wat u wilt of nodig hebt, kunt u een redelijke gok maken waar u moet beginnen.

Vergelijk magnesiumsupplementen
Formulering	Magnesium vermengd met	Standaard dagelijkse dosis	Het beste om te behandelen	Ontvang een kortingsbon
Magnesium chloride(Merknaam: SlowMag)	Elementair chloor	200-500 mg	Maagzuur, verstopping, pijnlijke spieren (plaatselijk)	Ontvang een kortingsbon
Magnesium citraat(Merknaam: Natural Vitality Calm)	Citroenzuur	300-600 mg (of de hoeveelheid vloeistof / poeder die op de verpakking wordt aanbevolen)	Constipatie, migraine, stemmingswisselingen (kunnen angst en depressie verbeteren)	Ontvang een kortingsbon
Magnesiumglycinaat	Glycine(aminozuur)	300-600 mg	Slapeloosheid, angst, stress	Ontvang een kortingsbon
Magnesiumlactaat(Merknaam: Mag Tab SR)	Melkzuur	200-400 mg	Milde spijsverteringsproblemen, laag magnesiumgehalte	Ontvang een kortingsbon
Magnesium L-threonate (merknaam: Magtein)	Threonic zuur	1.500-2.000 mg	Neurologische problemen, zoals ADHD, dementie, angst, depressie	Kom meer te weten
Magnesiummalaat (merknaam: MagSRT)	Appelzuur	200-500 mg	Chronische pijn, vermoeidheid, laag magnesiumgehalte	Kom meer te weten
Magnesium orotaat	Orootzuur	200-500 mg	Laag magnesiumgehalte, cardiovasculaire ondersteuning	Kom meer te weten
Magnesium oxide(Merknaam: Mag-Ox)	Zuurstof	200-500 mg	Maagzuur en indigestie	Ontvang een kortingsbon
Magnesiumsulfaat(Merknaam: Epsom-zout)	Zwavel en zuurstof	Oraal gebruik : 2-6 theelepel opgelost in 250 ml water (volwassenen en kinderen ouder dan 12 jaar) Actueel gebruik : 2 kopjes opgelost in liter warm water	Pijnlijke spieren, stressvermindering	Ontvang een kortingsbon
Magnesiumtauraat	vee(aminozuur)	Tot 1.500 mg	Cardiovasculaire functie (kan de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verbeteren)	Ontvang een kortingsbon

Opmerking: dit zijn de gemiddelde doseringsaanbevelingen van supplementenfabrikanten; Het is het beste om het professionele medische advies van een zorgverlener met betrekking tot magnesiumdosering op te volgen. Breng uw arts altijd op de hoogte van eventuele supplementen die u begint in te nemen.

Magnesiumsupplementen voor kinderen

U moet altijd met de kinderarts van uw kinderen praten voordat u ze supplementen geeft, maar magnesium kan in veel gevallen een veilige optie zijn voor kinderen met ADHD of het rustelozebenensyndroom.

Magnesium L-threonaat wordt geleverd in een kindvriendelijk poeder en kan voordelen voor de hersenen hebben die kunnen helpen bij ADHD, zegt dr. Patterson. Magnesiumoxide of citraat kan worden gebruikt voor kinderen met het rustelozebenensyndroom of kinderen die alleen 's nachts hulp nodig hebben.

Volgens de Mayo Clinic is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor kinderen tot 3 jaar 40 tot 80 mg per dag, terwijl kinderen tussen de 4 en 6 jaar 120 mg kunnen gebruiken en kinderen tussen 7 en 10 jaar 170 mg. Uw kinderarts kan echter een hogere of lagere dosering aanbevelen op basis van de algehele gezondheid en symptomen van uw kind.

Dr. Patterson suggereert bijvoorbeeld gewoonlijk dat ouders van oudere kinderen beginnen met 300 mg magnesium en de hoeveelheid langzaam verhogen indien nodig. Doseringen van 500 tot 600 mg kunnen echter dunne ontlasting veroorzaken (wat een teken is dat u uw dosis iets moet verlagen). Als uw kind niet graag magnesiumsupplementen drinkt, zijn er veel verkrijgbaar in kauwtabletten of zelfs gomachtige formuleringen .