Wat zijn koolhydraten? Alles wat u moet weten over koolhydraten

Welzijn

Stel je voor ... Je rijdt rond, op zoek naar een eetgelegenheid, en Olive Garden springt in het oog. De gastvrouw heet u vriendelijk welkom, maar u kunt alleen focussen op het bord naast haar: de Never Ending Pasta Bowl. Het is heerlijk. En voordat je het weet, zit je tot je middel in fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagne met drie kaas en manden met broodstengels.

Je vertrekt vol en voldaan, klaar voor een dutje. Maar die buik vol pasta wordt geleverd met een lichaam vol koolhydraten.

Er is geen gebrek aan tegenstrijdige standpunten over deze vaak aangetaste macronutriënt. Je hebt er waarschijnlijk over gelezen in blogs over gewichtsverlies, aanbevelingen voor gezonde voeding of studieboeken over gezondheid op middelbare scholen, verschillende bronnen die ze zouden kunnen bestempelen als alles, van de belangrijkste boosdoener tot een onmisbare energiebron. Maar wat zijn koolhydraten precies? Wat doen ze? Moet je laden of afstand houden?

Dit is de essentiële gids voor koolhydraten, alles wat je nodig hebt om ze een gezonde plek in je dagelijkse voeding te geven. Dus de volgende keer dat u borden met volle granen of gebak eet, weet u precies waar u aan begint.

Wat zijn koolhydraten?

Voor de meeste mensen roept de term koolhydraten beelden op van zoete lekkernijen, brood en pasta. Dit is correct, maar de soorten koolhydraten en functies zijn veel genuanceerder. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Ze zijn een van de drie bouwstenen van macronutriënten in een dieet, samen met vetten en eiwitten. Koolhydraten zitten in een groot aantal verschillende voedingsmiddelen, van zetmeel zoals witbrood tot granen zoals linzen, tot fruit en groenten.

Op moleculair niveau zijn ze opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof, die op verschillende manieren combineren om een ​​van de twee verbindingen te vormen: aldehyden of ketonen. Deze verbindingen vormen vaak ketens die polymeren of polysacchariden worden genoemd. Terwijl het spijsverteringssysteem werkt aan koolhydraatpolymeren, breken enzymen deze af tot de eenvoudige suikerglucose, die wordt opgenomen in de bloedbaan en wordt afgegeven aan de lichaamscellen. Deze cellen gebruiken glucose meteen als brandstof of slaan het op voor later.

Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten:

Suikers

Dit zijn koolhydraten in hun meest basale vorm. Ze worden monosacchariden (enkelvoudige suikers) genoemd en bevatten glucose, fructose en galactose. Voedingsmiddelen die monosacchariden bevatten, smaken vaak zoet omdat smaakpapillen ze als zoet herkennen. Simpele suikers zijn te vinden in:

• Lieve schat
• Glucosestroop
• Snoep
• Fruit en vruchtensappen
• Sommige groenten

Wanneer twee monosaccharidesuikers aan elkaar binden, vormen ze disacchariden zoals lactose, sucrose en maltose. Enkele voorbeelden zijn:

• Tafelsuiker
• Zuivelproducten
• Bier
• Wat brood
• Wortelgroenten zoals zoete aardappelen en wortelen

Zetmeel

Niet alle koolhydraten zijn echter zoet. Voedingsmiddelen zoals brood, pasta en granen zijn rijk aan polysacchariden - langere ketens van glucose. Deze koolhydraten worden vaak opgeslagen in de spieren of lever en later omgezet om energie te verbruiken, daarom gebruiken duursporters ze om koolhydraten te laden, waardoor ze hun koolhydraatinname verhogen voor een grote race of andere zware fysieke activiteit. Zetmeel is te vinden in:

• Wit of volkoren brood
• Witte of bruine rijst
• Quinoa
• Pasta
• Maïs
• Aardappelen
• Couscous
• Ander graanvoedsel

Vezels

Voedingsvezels verschillen van de andere twee soorten koolhydraten (suiker en zetmeel) omdat het lichaam het niet kan verteren. Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar (lost op in water) en onoplosbaar (passeert onverteerd). Het lichaam gebruikt andere koolhydraten en slaat deze op als energie, maar vezels dienen verschillende doelen. Oplosbare vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, terwijl onoplosbare vezels helpen bij de spijsvertering. Enkele overvloedige bronnen van voedingsvezels zijn onder meer:

• Fruit
• Groenten
• Bonen en andere peulvruchten
• Noten en zaden
• Gerst
• Havermout

Simpele vs. complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn overal. Er zijn verschillende soorten die verschillen in structuur, functie en effecten op het lichaam. Alle hierboven genoemde koolhydraten kunnen echter als eenvoudig of complex worden geclassificeerd. Hoe? Het draait allemaal om hun moleculaire samenstelling.

Simpele koolhydraten

Deze komen rechtstreeks uit de suikersectie hierboven. Het zijn monosachariden en disachariden die het lichaam vrij snel kan opnemen, waardoor de bloedglucosespiegel stijgt. Mensen associëren eenvoudige suikers al lang met een suikerbui, gevolgd door een crash. Echter, studies hebben ontdekt dat het consumeren van suikerhoudend voedsel in plaats daarvan op korte termijn vermoeidheid kan veroorzaken. Deze crash kan gepaard gaan met prikkelbaarheid, duizeligheid, slaperigheid, hoofdpijn en andere symptomen.

Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zoals snoep, frisdrank, glucosestroop en desserts bevatten de krachtigste hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten. Maar ze worden ook aangetroffen in bepaalde soorten fruit, groenten, granen en zuivelproducten.

Complexe koolhydraten

Hier hebben we de polysacchariden, de verlengde ketens van koolhydraten met langere spijsverteringsprocessen. Dit zijn de hierboven genoemde zetmelen en vezels, die meestal worden aangetroffen in granen, fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en noten.

Meestal zijn complexe koolhydraten gezonder dan eenvoudige koolhydraten, volgens Claudia Hleap, RD, LDN, die een prive praktijk in Philadelphia. Ze zijn moeilijker voor het lichaam om af te breken in individuele suikermoleculen en hebben daarom een ​​meer gematigde invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels in het lichaam. Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsvezels, wat essentieel is voor de darmgezondheid en het beheer van de bloedsuikerspiegel, zegt ze. Toch beweert Hleap dat alle voedingsmiddelen met mate in het dieet kunnen passen.

Goede vs. slechte koolhydraten

Rages met een koolhydraatarm dieet hebben veel mensen de misvatting gegeven dat alle koolhydraten slecht zijn. Hoewel deze diëten voor sommigen wonderen kunnen doen, betekent dit niet dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen helemaal weggegooid moeten worden. De waarheid is dat koolhydraten zowel goed als slecht kunnen zijn. Het hangt allemaal af van de bron.

Koolhydraten zijn onnodig belasterd, zegt Jo Lichten, Ph.D., RDN, een wellness-expert en spreker en de auteur van Dr. Jo Herstart . Nu tweederde van de Amerikaanse volwassenen nu te zwaar of zwaarlijvig is, moet er worden bezuinigd. Op koolhydraten, ja, en al het andere ook. Koolhydraten zijn niet meer of minder verantwoordelijk voor gewichtsproblemen. Er is te veel eten en niet genoeg activiteit.

Hoeveel koolhydraten heeft een persoon per dag nodig?

Voedingsrichtlijnen suggereren dat koolhydraten 45% –65% van een gezond dieet moeten uitmaken - dat is tussen 225 en 325 gram voor een standaard dieet met 2000 calorieën. De hersenen zijn voor energie afhankelijk van glucose, zegt Hleap. Het is dus essentieel dat we voldoende koolhydraten binnenkrijgen om het lichaam te voorzien van wat het nodig heeft.

Er is een verscheidenheid aan koolhydraatbronnen, sommige beter dan andere. Degenen die u moet vermijden, zijn bewerkte of geraffineerde koolhydraten die zijn ontdaan van voedingsvezels, vitamines en andere voedingsstoffen. Dit omvat witte bloem, witte rijst, gebak, bagels, pizzadeeg, witte pasta, vruchtensappen en de meeste desserts. Kies in plaats daarvan voor hele koolhydraten zoals fruit en groenten, bonen, noten, zaden, bruine rijst en volkoren brood of pasta.

Dus ondanks wat bepaalde diëten suggereren, zal het simpelweg eten van koolhydraten niet automatisch leiden tot gewichtstoename. Maar overmatige lege calorieën uit geraffineerde koolhydraten kunnen dat wel. Gewichtstoename is minder waarschijnlijk door slimme koolhydraatbronnen en ongeraffineerd voedsel. Mensen met andere gezondheidsproblemen, zoals prediabetes of diabetes type 2, moet vooral voorzichtig zijn. Eenvoudige, geraffineerde koolhydraten staan ​​hoog op de glycemische index. Ze veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot mogelijk ernstige complicaties. Vezels kunnen daarentegen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel evenals cholesterol .

Koolhydraatarme versus koolhydraatrijke diëten

In het afgelopen decennium hebben media, beroemdheden, gezondheidsclubs en anderen koolhydraten gekoppeld als de sleutel tot gewichtsverlies. De vraag is: werken deze diëten of zijn ze gewoon rages?

Dieet met weinig koolhydraten

Het doel van deze diëten is een metabolische toestand die ketose wordt genoemd (vandaar de keto-dieet ). Door de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten drastisch te verminderen, wordt het lichaam gedwongen een andere brandstofbron te zoeken: vet. Door ketose binnen te gaan, zal het lichaam zijn vetreserves verbranden, waardoor het lichaamsvetgehalte daalt. Vaak zullen koolhydraatarme lijners worden aangemoedigd door kortetermijnresultaten omdat ze aanzienlijk watergewicht verliezen en vet beginnen te verliezen. En een koolhydraatarm dieet kan de ongezonde inname van geraffineerde koolhydraten helpen verminderen.

Enkele studies hebben koolhydraatarme diëten in verband gebracht met meer gewichtsverlies dan traditionele methoden, terwijl anderen zeggen dat ze op de lange termijn dezelfde resultaten mogelijk maken als benaderingen met evenwichtige voeding. Ze kunnen zelfs bepaalde ongewenste bijwerkingen vertonen en, volgens een recente studie , iemands levensduur verkorten.

Hleap waarschuwt voor het elimineren van een volledige macronutriënt in een poging om af te vallen. Als je een hele voedselgroep uit het dieet haalt, zegt ze. U loopt een risico voor voedingstekorten en de bijbehorende symptomen, waaronder mogelijke lethargie, zwakte, mentale wazigheid, obstipatie en / of neuropathie.

Lichten is het ermee eens dat koolhydraten noodzakelijk zijn voor een holistische gezondheid. Als je niet genoeg koolhydraten eet, zal het lichaam de eiwitten die we eten, omzetten in glucose, zegt ze. Maar helaas bevat proteïne niet dezelfde voedingsstoffen als koolhydraten, zoals vitamine C, vitamine A, B-vitamines en meer. Eiwitten bevatten geen vezels, wat belangrijk is voor de gastro-intestinale gezondheid en het voorkomen van darmkanker.

Koolhydraatarm dieet

Tegenover het huidige online dieetlandschap, een recente studie toonde aan dat een koolhydraatrijk, vetarm dieet eigenlijk betere resultaten op het gebied van gewichtsverlies opleverde. Natuurlijk waren de proefpersonen in deze studie niet dol op donuts en pasta. Ze aten eerder een plantaardig dieet met veel natuurlijke, complexe koolhydraten en vezels. Het eten van een koolhydraatrijk dieet op basis van ongezonde, geraffineerde koolhydraten kan in feite het tegenovergestelde bereiken: gewichtstoename en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en meer. Gezonde koolhydraatarme diëten hebben niet dezelfde publiciteit gekregen als hun koolhydraatarme tegenhangers, maar als ze correct worden gebruikt, lijkt het erop dat ze op de lange termijn de gezondere optie kunnen zijn. Een groot deel van iemands dagelijkse voeding zou immers sowieso gezonde, ongeraffineerde koolhydraten moeten zijn. Op de lange termijn kan een koolhydraatarm dieet gemakkelijker vol te houden zijn dan een zeer koolhydraatarm dieet.

Weet u niet zeker of een koolhydraatbron gezond of ongezond is? Controleer het voedingsetiket. Het geeft niet alleen de totale koolhydraten weer, maar het laat ook zien hoeveel van dat totaal bestaat uit voedingsvezels, suiker en toegevoegde suiker. Pas op voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan suikers en toegevoegde suikers. Vezelrijk, aan de andere kant, duidt meestal op gezondere koolhydraten.

Kort gezegd: neem je cake, maar eet hem met aandacht op

Ook al is het internet verzadigd met artikelen over koolhydraten, die allemaal hun eigen wonderoplossingen verkondigen (ze zijn slecht, ze zijn goed, eet ze op, eet ze niet op, enz.), Hleap beweert dat het allemaal draait om het balanceren van voeding en met mate consumeren. Het is niet nodig om iets als ‘goed’ of ‘slecht’ te karakteriseren of om het dieet volledig te beperken. De ‘voedingsmentaliteit’ wordt vaak gekenmerkt door beperking en schuldgevoelens, zegt ze. Veel voedingsrichtlijnen zijn effectief om af te vallen, maar zijn niet duurzaam, dus de meeste mensen krijgen uiteindelijk al het verloren gewicht terug, soms zelfs meer dan ze verloren.

In plaats daarvan stelt ze een niet-dieetbenadering voor, wat betekent dat je niets van het dieet hoeft te beperken, maar het is belangrijk om prioriteit te geven aan gezond voedsel dat je een comfortabel en vol gevoel geeft, zegt Hleap. Deze voedingsmiddelen zijn volkoren koolhydraten, fruit, magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten. Dus, als je een koekje wilt, neem het dan! Maar eet meestal gezonde, uitgebalanceerde maaltijden en eet bewust.