Hoofd >> Gezondheidsopleiding >> Uw gids om prediabetes om te keren met een dieet en behandelingen

Uw gids om prediabetes om te keren met een dieet en behandelingen

Uw gids om prediabetes om te keren met een dieet en behandelingenGezondheidsopleiding

U ondergaat alleen routinematige bloedtesten om een ​​telefoontje van uw arts te krijgen. U heeft prediabetes, een aandoening waarbij uw bloedsuikerspiegels hoger zijn dan normaal, maar niet hoog genoeg voor de diagnose diabetes type 2.





Ongeveer 84 miljoen Amerikanen hebben dat prediabetes , volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die uiteindelijk uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen of beroertes kunnen verhogen. Type 2-diabetes is anders dan type 1-diabetes, een aandoening waarbij mensen geen insuline produceren. Mensen met diabetes type 2 reageren niet zo goed op insuline als zou moeten, en later in de ziekte stopt hun lichaam met het produceren van voldoende insuline.



Wat is prediabetes?

U wordt geacht prediabetes te hebben als uw bloedsuikerspiegel tussen 100 en 125 mg / dl ligt bij twee of meer nuchtere bloedglucosetests, of als uw aantal tussen 5,7% en 6,4% ligt bij een AIC-test die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel meet voor de afgelopen twee tot drie maanden.

Een prediabetesdiagnose kan eng klinken. Maar het goede nieuws is dat het omkeren van prediabetes mogelijk is - met eenvoudige veranderingen in levensstijl kunt u voorkomen dat het zich ontwikkelt tot diabetes type 2.

Het is een diagnose die serieus moet worden genomen, maar met vroege interventie, zoals het volgen van een gezond dieet, het handhaven van een gezond gewicht en het regelmatig krijgen van lichaamsbeweging, kunnen mensen hun risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen, zegt Osama Hamdy, MD, auteur van het boek, De doorbraak van diabetes.



VERWANT: Gids voor prediabetes

9 manieren om prediabetes op natuurlijke wijze om te keren

Hier zijn nog enkele tips van experts die zijn ontworpen om u te helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen en diabetes type 2 te voorkomen. Begin met een of twee eenvoudige stappen en als je die eenmaal onder de knie hebt, voeg je er nog een paar toe.

1. Werp een paar kilo af.

Gewichtstoename, vooral rond uw buikstreek, verhoogt uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Zelfs matig gewichtsverlies kan dit gevaar helpen verminderen en uw bloedsuikerspiegel verbeteren. In zijn onderzoek ontdekte Dr. Hamdy dat degenen die 7% van hun lichaamsgewicht verloren (het equivalent van 16 pond bij een vrouw van 225 pond), hun vermogen om op insuline te reageren met ongeveer 57% verbeterden. Dat is een groot verschil!



2. Kies het juiste voedsel.

Dr. Hamdy's Onderzoek laat zien dat degenen die een mediterraan eetplan volgden, zonder het aantal calorieën te beperken, een grotere verbetering in glycemische controle en insulinegevoeligheid lieten zien dan degenen die andere diëten volgden.

Voedingsmiddelen zoals haver, volle granen, yoghurt en zuivelproducten, groene bladgroenten, appels, bosbessen, walnoten, bruine rijst en peulvruchten worden in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes, legt Dr. Hamdy uit. Het is belangrijk om eiwitten te eten, zoals vis, kip en kalkoen, volle granen en zuivelproducten.

Hij raadt ook aan om de glycemische index (GI) te gebruiken als hulpmiddel om te bepalen hoe bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden. De index rangschikt voedingsmiddelen op een schaal van 1 tot 100. Voedingsmiddelen met een hoge GI, zoals voedingsmiddelen met veel bewerkte koolhydraten, verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller. Voedingsmiddelen die lager scoren op de GI-schaal - zoals die welke rijk zijn aan vezels, eiwitten en vet - stijgen geleidelijker bloedsuikerspiegels . De American Diabetes Association biedt meer informatie over de GI en diabetesvriendelijke recepten.

En vergeet niet om portiecontrole te oefenen. Overweeg om over te schakelen naar een kleiner bord en bij elke maaltijd een vol glas water te drinken om uw eetlust te beteugelen.

3. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen.

Dieet heeft een grote invloed op de bloedglucosespiegels en het eten van verkeerde voedingsmiddelen kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen.

Beperk verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten, zegt dr. Hamdy. Minimaliseer uw consumptie van vleeswaren en alles wat met witte bloem is gemaakt, zoals pizza, bagels en pasta, en suikerhoudend voedsel zoals ijs, melkchocolade en sap.

Andere voedingsmiddelen die u moet vermijden of beperken als u werkt aan het omkeren van prediabetes, zijn gefrituurd voedsel, alles met transvetten en calorierijk en vetrijk voedsel.

4. Verhoog uw vezelinname.

Door de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels in uw dieet te krijgen, kunt u de bloedglucosespiegel onder controle houden.

De meeste mensen krijgen niet de aanbevolen inname van 25 tot 30 gram voedingsvezels per dag, zegt Leigh Tracy, RD, een diëtist en diabetesvoorlichter bij de Centrum voor Endocrinologie bij Mercy Medical Center in Baltimore. Het verhogen van hun inname van niet-zetmeelrijke groenten (asperges, bonen, wortelen en meer) tot een half bord bij zowel lunch als diner is een geweldige manier om dat doel te bereiken.

5. Kies de juiste dranken.

Voor mensen met prediabetes zijn gezoete dranken met fructose de slechtste keuze en houden ze verband met insulineresistentie.

In plaats van frisdrank of een suikerhoudende koffiedrank te drinken, moedig ik aan om het lichaam te hydrateren met water, ongezoete thee of water doordrenkt met fruit voor extra smaak, zegt Tracy.

Het is ook belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Studies hebben ontdekt dat de hoeveelheid water die u drinkt een rol kan spelen in de manier waarop uw lichaam de bloedsuikerspiegel reguleert. Als u niet genoeg water drinkt, wordt de glucose in uw bloedstroom geconcentreerder, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegels.

De meeste mensen moeten elke dag 8-10 kopjes water drinken (meer als het warm en vochtig is).

6. Omarm regelmatige lichaamsbeweging.

Onderzoek heeft aangetoond dat lage activiteitsniveaus geassocieerd zijn met hogere bloedsuikerspiegels, zelfs bij volwassenen met een gezond gewicht.

Ik raad aan om deel te nemen aan een soort beweging die je leuk vindt en die je zult blijven doen, zegt Tracy. Als wandelen in het park leuk voor je is, ga ervoor en streef naar een of andere vorm van beweging gedurende drie tot vijf dagen.

Hamdy zegt dat het beste oefeningsregime voor het omkeren van prediabetes een combinatie is van rekken, aerobe oefeningen en kracht- of weerstandstraining.

Rekken houdt de bloedstroom in, vergroot het bewegingsbereik van de gewrichten en voorkomt blessures, zegt hij. Aërobe oefening, waaronder zwemmen of stevig wandelen, is goed voor de gezondheid van het hart en krachttraining houdt de spiermassa op peil.

Hoewel hij aanbeveelt om uiteindelijk 300 minuten per week aan lichaamsbeweging te halen, zegt hij dat het ook mogelijk is om dat te bereiken door het op te splitsen in korte uitbarstingen van 10 minuten per keer.

Maak een wandeling na de lunch en het diner en gebruik weerstandsbanden of gewichten terwijl je naar je favoriete televisieshow kijkt, zegt Hamdy. Onderzoek heeft aangetoond dat als je 66 dagen lang elke dag een activiteit doet, het een gewoonte wordt.

7. Controleer uw bloedsuikerspiegel met uw arts.

Bij mensen met prediabetes wordt hun bloedsuikerspiegel meestal eenmaal per jaar gecontroleerd tijdens hun jaarlijkse controles. Als u prediabetes heeft, heeft u een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 als u:

  • Zijn ouder dan 60
  • Een hoge body mass index (BMI) hebben
  • Heb een voorgeschiedenis van zwangerschapsdiabetes

Voor hoogrisicopatiënten kunnen artsen een medicijn voorschrijven dat metformine wordt genoemd en dat de hoeveelheid suiker in het bloed verlaagt.

De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat mensen van 45 jaar of ouder jaarlijks worden gescreend - eerder voor mensen met overgewicht of met een familiegeschiedenis van diabetes. Zeker raciale en etnische groepen zoals Afro-Amerikanen, Latijns-Amerikaanse Amerikanen, Native Americans en Aziatische Amerikanen hebben een grotere kans om prediabetes te ontwikkelen.

8. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt.

Te weinig slaap - minder dan zeven uur per nacht - en een slechte slaapkwaliteit kunnen toenemen insuline-resistentie .

Een goede nachtrust krijgen (7,5-8 uur per nacht) is van vitaal belang voor de gezondheid, zegt Tracy. Als u niet voldoende slaap krijgt, kunnen de stresshormonen in het lichaam toenemen, wat kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels.

Experts raden aan om indien mogelijk een regelmatig slaapschema aan te houden, medische hulp in te roepen als u slapeloosheid of snurken heeft (wat een teken kan zijn van slaapapneu), en een goede slaaphygiëne te oefenen. Dat betekent geen elektronische apparaten in de slaapkamer, waardoor je slaapkamer donker, koel en stil blijft en laat in de avond geen eten of alcohol drinken.

9. Verminder uw stress.

Als u onder fysieke stress staat, kan uw bloedsuikerspiegel stijgen.

Het beheersen van mentale stress is een belangrijk onderdeel van zowel gewichtsverlies als effectieve glucoseregulatie, zegt Hamdy. Het is belangrijk om ademhalingstechnieken en ontspanningstechnieken te oefenen om met dagelijkse stressfactoren om te gaan.

Hoewel sommige mensen hebben gemerkt dat yoga een goed tegengif is, kan gebed, meditatie, lichamelijke activiteit, praten met een therapeut of vriend over je stress of lid worden van een steungroep (online of persoonlijk) ook helpen om je stressniveau te verlagen.

Met volharding en de steun van uw zorgteam kunt u beginnen met het omkeren van prediabetes en het verbeteren van uw algehele gezondheid.