Hoe u een hart-gezond dieet start (en eraan vasthoudt)

Welzijn

Hartziekten zijn volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) de grootste moordenaar van mannen en vrouwen in de Verenigde Staten. Het is goed voor meer dan 859.000 doden per jaar, meldt de American Heart Association (AHA). Waarom zijn die statistieken - of een gezond dieet voor het hart, belangrijk voor u?

U loopt mogelijk een groter risico dan u denkt. Over Vier vijf% van alle volwassenen in de VS, of 108 miljoen mensen, hebben hoge bloeddruk. Hoge bloeddruk geeft u een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Hoog cholesterol ook. Gezien hoe vaak hartaandoeningen voorkomen kan niemand het zich echt veroorloven om de cardiovasculaire gezondheid te negeren.

De gezondheid van het hart is van cruciaal belang voor ons allemaal om rekening mee te houden, zegt cardioloog Nicole Harkin, MD, oprichter van Cardiologie van het hele hart . Een van de beste manieren om weer wat controle te krijgen, is door goed te kijken naar wat je elke dag in je koelkast, voorraadkast en lichaam stopt. Leer hoe u uw risico op hartaandoeningen kunt verkleinen door een aantal positieve veranderingen in uw eetpatroon aan te brengen.

Wat wordt als een hart-gezond dieet beschouwd?

Over het algemeen is een hart-gezond dieet een dieet dat veel fruit, groenten en volle granen bevat - en licht is voor rood vlees en ongezonde vetten, waaronder verzadigde vetten en transvetten. Transvetten, die vaak worden aangetroffen in voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten, verhogen uw LDL-waarden (low-density lipoprotein), ook wel bekend als uw slechte cholesterol, en verlagen uw HDL- of goede cholesterol.

Je hebt het al eerder gehoord, maar het werkt, zegt John P. Cooke, MD, Ph.D., professor en voorzitter van de afdeling cardiovasculaire wetenschap in het Houston Methodist Hospital in het Texas Medical Center en een wetenschappelijk adviesraadslid voor Mensⁿ .

Overweeg eerst het voedsel waarvan u meer wilt eten. Wanneer u recepten selecteert, wilt u misschien zoeken naar recepten die ingrediënten nodig hebben, zoals groenten, bonen en vis, die rijk zijn aan omega-3-vetzuren.

Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, omdat ze ontstekingen in het lichaam verminderen en hartproblemen kunnen helpen voorkomen, voegt Bansari Acharya, RDN, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige bij foodlove.com toe. De beste voedingsmiddelen met antioxidanten zijn onder meer alle soorten bessen, vooral bosbessen, groene bladgroenten, citrusvruchten en avocado's.

Laten we nu eens kijken naar de voedingsmiddelen die u wilt beperken of mogelijk zelfs wilt vermijden.

Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet staan ​​bovenaan de lijst, omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen, met name uw LDL-cholesterol. Dit omvat veel voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dierlijke producten. Denk aan vlees en volle zuivelproducten. Dat omvat vleeswaren, rundvlees, varkensvlees, volle kaas en boter. Het omvat echter ook veel gefrituurd voedsel, gebak en voorverpakte snacks.

Als je dat nog niet doet, lees dan de etiketten met voedingsfeiten als je nog in de supermarkt bent om erachter te komen hoeveel verzadigd vet er in het voedsel zit voordat je het koopt. De AHA raadt aan om de consumptie van verzadigd vet te beperken tot ongeveer 5% of 6% van uw totale calorie-inname. Dat komt neer op ongeveer 13 gram verzadigd vet per dag als je vasthoudt aan een dagelijks eetplan van 2000 calorieën.

Hier is een bonus: het eten van een hart-gezond dieet kan u ook helpen om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Dat kan u op zijn beurt helpen om uw risico op het ontwikkelen van een hartaandoening verder te verkleinen .

De 2 beste hartvoedingen om te proberen

Twee van de beste diëten die u kunt proberen, zijn het mediterrane dieet en het DASH-dieet. Dit is wat u over beide moet weten.

Mediterraans diëet

Het mediterrane eetplan biedt tal van gezondheidsvoordelen en voldoet aan de aanbevelingen van de AHA voor gezond eten en zelfs helpen om prediabetes om te keren . Als je dit eetplan volgt, concentreer je je op het eten van veel voedingsrijk, plantaardig voedsel. Dat omvat fruit, groenten, volle granen, bonen en noten en zaden. Het raadt ook aan om olijfolie te gebruiken in plaats van boter en vast te houden aan lage tot matige hoeveelheden magere eiwitten zoals vis en kip, en magere of vetvrije zuivelproducten (in plaats van hun volvette tegenhangers).

DASH-dieet

De AHA steekt ook een duim omhoog naar de DASH-dieet . DASH staat voor dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen. Dit plan legt ook de nadruk op fruit, groenten en volle granen, met kleinere hoeveelheden magere en vetvrije zuivelproducten, vis, gevogelte, noten en plantaardige oliën. U wilt ook bezuinigen op de verzadigde vetten en transvetten. Volgens de AHA laat dit dieet meer vlees en magere zuivelproducten toe dan het mediterrane dieet in het algemeen. Een ander kenmerk van dit dieet is het benadering richting zout : U dient ernaar te streven uw dagelijkse natriuminname onder de 2300 mg te houden - en idealiter onder 1500 mg of minder.

Een specifieke manier waarop deze diëten goed zijn voor je hart: ze hebben de neiging om de nadruk te leggen op voedingsmiddelen die voedingsnitraten bevatten, zegt dr. Cooke. Onderzoek, zoals dit 2015 studie in het dagboek Hypertensie , suggereert dat nitraat in de voeding kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hoe? Je lichaam zet deze stof om in stikstofmonoxide, wat een vasodilatator is. Met andere woorden, die voedingsmiddelen helpen je bloedvaten open te houden en het bloed stroomt er gemakkelijk doorheen.

Voedingsmiddelen zoals bieten, groene bladgroenten, citrusvruchten en noten en zaden bevatten veel voedingsnitraten die je lichaam kan omzetten in stikstofmonoxide. Door je bloedvaten gezond te houden, kun je ook infectieziekten verslaan, voegt dr. Cooke eraan toe.

Hoe u zich kunt houden aan een hart-gezond dieetplan

Probeer meestal een hart-gezond dieet te eten, zegt Dr. Cooke. Eet meer groenten, eet meer vis en doe elke dag lichaamsbeweging - elke dag 30 minuten aan lichaamsbeweging - en u zult gezonder zijn.

Maar zelfs als u alle goede bedoelingen van de wereld heeft, kan het een uitdaging zijn om vast te houden aan een gezond dieet. Misschien wilt u wijzigingen aanbrengen, maar het lijkt overweldigend om uw hele dieet in één keer te herzien. En je maakt je zorgen dat je op de lange termijn niet bij hen kunt blijven.

Begin met kleine veranderingen

U hoeft niet uw hele dieet in één keer te herzien. In feite is het misschien beter om het niet te doen. Denk aan kleine stapjes. Als u met succes een paar positieve veranderingen aanbrengt, kan dit de toon zetten en u inspireren om door te gaan.

Ik ontmoet altijd mensen waar ze zijn, dus ik denk dat het belangrijk is om klein te beginnen en die kleine veranderingen aan te brengen die gemakkelijk haalbaar zijn, zegt Dr. Harkin.

Je zou kunnen beginnen met het introduceren van één vegetarische maaltijd per week. Het kan een nieuw gerecht zijn of een verandering in een favoriet gerecht. Je kunt bijvoorbeeld het rode vlees in je taco's op dinsdagavond vervangen door zwarte bonen of linzen. Een paar andere eenvoudige stappen die voorbeelden zijn van kleine, maar zinvolle, zijn onder meer:

• Boter ruilen voor een hartgezondere olijfolie
• De witte rijst of pasta ruilen voor de volkoren versies
• Gebruik volkorenbrood in plaats van witbrood
• Vetrijke melk of yoghurt vervangen door magere zuivelproducten
• Snackcrackers vervangen door een handvol walnoten, die in verband worden gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten
• Kies ervoor om vis te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren

Verwerk geleidelijk meer positieve veranderingen

Nadat u een paar kleine wijzigingen heeft aangebracht om aan de slag te gaan, zult u een goed gevoel over uzelf hebben en zult u beseffen dat u het kunt, zegt Dr. Harkin.

Dat is wanneer het tijd is om nog een paar wijzigingen toe te voegen. Als je vertrouwt op een paar beproefde recepten voor hart-gezonde maaltijden, introduceer dan elke week een nieuw gerecht of probeer een nieuw recept.

Vergeef jezelf als je een fout maakt

Je zult af en toe afwijken van je hart-gezonde eetpatroon, en dat is oké. Zoals Dr. Cooke opmerkt, komt iedereen van tijd tot tijd in de verleiding.

Het belangrijkste is om het te erkennen en verder te gaan. Geef jezelf wat genade en blijf niet stilstaan ​​bij zogenaamde fouten.

Vergeet niet uw medicijnen op de juiste manier in te nemen

Het eten van een hart-gezond dieet is absoluut een stap in de goede richting, maar u wilt ook rekening houden met uw medicijnen. Stop niet met het innemen van medicijnen die uw cardioloog mogelijk heeft voorgeschreven zonder dit eerst met uw zorgverlener te bespreken.

Als u een hartaandoening heeft, is levensstijl geen vervanging voor uw medicijnen, zegt dr.Harkin. Er zijn bepaalde omstandigheden waarin we de dosis zeker kunnen verlagen of een medicijn kunnen stopzetten. Maar dat moet altijd onder toezicht van uw arts gebeuren.

Als u een hartaandoening heeft of een aandoening die uw risico op hartaandoeningen verhoogt, gebruikt u mogelijk een of meer soorten medicatie voor uw aandoening. Als u bijvoorbeeld een hoog cholesterolgehalte heeft, gebruikt u mogelijk een medicijn om het cholesterolgehalte te verlagen, misschien een statine Leuk vinden Lipitor of Crestor .

Andere medicijnen die u mogelijk gebruikt, zijn onder meer een of meer van de volgende:

• Anticoagulantia (bloedverdunners)
• Antiplatelet-middelen of dubbele antibloedplaatjestherapie
• Angiotensine-converterende enzymremmers (ACE-remmers)
• Angiotensine II-receptorblokkers
• Angiotensinereceptor-neprilysineremmers
• Bètablokkers
• Calciumkanaalblokkers
• Digoxine
• Diuretica
• Vasodilatoren

Natuurlijk zijn er bepaalde voedingsmiddelen die problematisch zijn wanneer u bepaalde medicijnen gebruikt.Zorg ervoor dat u mogelijke interacties tussen voedsel en geneesmiddelen bespreekt met uw zorgverlener wanneer u uw nieuwe dieet plant.

VERWANT: 6 voedingsmiddelen die u niet mag mengen met medicijnen