Hoe u in slaap valt als u zich in de overlevingsmodus bevindt

Welzijn

Wat is slapeloosheid? | Oorzaken van slapeloosheid | Angst vanwege het coronavirus | Hoe slaapproblemen uw gezondheid beïnvloeden | Slaapmiddeltjes

Ahhh, dat gevoel van in slaap vallen kort nadat je hoofd het kussen raakt. Het is echt waar dromen van gemaakt zijn. Maar als sluimeren onmogelijk aanvoelt - en geen enkel aantal schapen zal je in een vredige slaap wiegen - is dat het spul van nachtmerries. Slaapproblemen kunnen leiden tot allerlei soorten stress, en stress kan het moeilijker maken om een ​​oogje dicht te doen. Slapeloosheid, vooral als het wordt veroorzaakt door angst, kan een vicieuze cirkel zijn. Op dit moment heeft de hele wereld één gemeenschappelijke bron van zorg: een wereldwijde pandemie. De kans is groot dat u enige mate van angst voor het coronavirus heeft ervaren, maar kan de stress van een pandemie uw kansen om 's nachts wakker te liggen vergroten?

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door moeilijk in slaap te vallen of in slaap te blijven. Het kan inhouden dat u te vroeg wakker wordt en niet meer naar bed kunt of een gebrek aan herstellende slaap. Met andere woorden, het is het soort woelen en draaien waardoor je 's ochtends duizelig wordt. De kans is groot dat als u te maken heeft met slapeloosheid terwijl u zou moeten slapen, uw functioneren overdag ook verminderd is.

Waarom heb ik 's nachts moeite met slapen?

Er zijn veel oorzaken van slapeloosheid. Het kan een wijziging in het schema of een reisgerelateerde jetlag zijn die uw circadiane ritme verstoort. Of iets eenvoudigs als 's avonds laat een grote maaltijd eten. Velen schrijven slaapproblemen toe aan te weinig of te veel lichaamsbeweging gedurende de dag. Het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan en een slaapomgeving hebben die helder of overdreven warm is, zijn ook in verband gebracht met rusteloosheid.

Als je merkt dat je 's nachts wakker ligt met gedachten die door je hoofd vliegen, is dat een goed teken dat je slapeloosheid te maken heeft met stress of angst. Bezorgdheid over werk, school, geld of relaties kan slapeloze nachten veroorzaken, evenals traumatische gebeurtenissen zoals verhuizen, een scheiding, de dood van een geliefde of zelfs een nieuwe coronavirusstam die zich over de hele wereld verspreidt.

Kan angst voor het coronavirus leiden tot slapeloosheid?

Angst kan slaapproblemen veroorzaken en tot slapeloosheid leiden, legt uit Nina Riggins , MD, Ph.D., een universitair hoofddocent neurologie aan de University of California, San Francisco. Als u zich zorgen maakt dat uw angst tot slaapproblemen leidt, moet u uw angst bij een zorgverlener bespreken, zegt ze.

Het kan ook leiden tot gefragmenteerde slaap, wat betekent dat u 's nachts meerdere keren wakker wordt. Tijdens de pandemie van het coronavirus hebben veel mensen verontrustende of levendige dromen gemeld. Hoewel angst nachtmerries kan veroorzaken, is de kans groter dat u vaker wakker wordt tijdens de REM- (droom) slaap, waardoor u zich uw dromen sneller herinnert, volgens Helpgids .

Aangezien [de] COVID-19-pandemie een belangrijke stressfactor in de wereld is, resulterend in aanzienlijke psychologische, fysieke, sociale en financiële verstoringen, kan het op zichzelf resulteren in aanzienlijke slaapstoornissen of als onderdeel van een stemmingsstoornis, zegt Svetlana Blitshteyn, MD, de directeur van Dysautonomia-kliniek , en een klinische assistent-professor neurologie aan de Universiteit van Buffalo Jacobs School of Medicine. Dr. Blitshteyn merkt ook op dat slapeloosheid ook kan leiden tot depressie en angst - het is tweerichtingsverkeer.

Volgens een studie , waarin de effecten van COVID-19 in China werden onderzocht, schoten slaapproblemen omhoog als gevolg van angst voor het coronavirus, terwijl angst, acute stress en depressie ook aanzienlijk toenamen. Voor degenen die in de provincie Hubei woonden, het epicentrum van de pandemie, en degenen die eerstelijnswerkers waren tijdens COVID-19, waren de gevallen van gerapporteerde slapeloosheid zelfs nog ernstiger. De studie meldt dat tijdens de piek van de pandemische respondenten een toename van 37% in klinische slapeloosheid rapporteerden.

Heeft slapeloosheid invloed op uw gezondheid?

Als u slaapproblemen heeft, heeft dit niet alleen invloed op uw humeur. Slapeloosheid kan u vatbaarder maken voor infectie met welk virus dan ook, of het nu gaat om verkoudheid of COVID-19, en het moeilijker maken om te herstellen als u toch ziek wordt. Terwijl u slaapt, geeft uw immuunsysteem cytokines af. Deze eiwitten helpen de slaap te bevorderen, maar ze helpen ook om infecties en ontstekingen te bestrijden. Als u minder slaapt, produceert uw lichaam minder, wat uw immuunrespons beïnvloedt, aldus de Mayo Clinic .

Als uw slapeloosheid chronisch wordt, kan dit u vatbaarder maken voor gevaarlijke gebeurtenissen zoals auto-ongelukken. Of verhoog uw risico voor chronische aandoeningen zoals hypertensie, diabetes, zwaarlijvigheid, depressie, hartaanval en beroerte. Met andere woorden, het is belangrijk om stappen te ondernemen om de z's van uw lichaam te krijgen voordat een gebrek aan slaap gezondheidsproblemen veroorzaakt.

Hoe kan ik mijn slaapprobleem oplossen?

Slaaphygiëne is de eerste stap die we onze patiënten adviseren om te oefenen, zegt dr. Blitshteyn. Natuurlijke slaapremedies mag inclusief:

1. Je schermen uitschakelen voor het slapengaan. Er is een toename van de schermtijd tijdens de pandemie, dus dit is nu belangrijker dan ooit.
2. Vermijd actievolle films, horrorfilms of het nieuws voor het slapengaan - vooral COVID-gerelateerd nieuws! Met andere woorden, blijf uit de buurt van stressvolle inhoud die 's nachts angst kan veroorzaken.
3. Proberen ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen in bed om angstige gevoelens te kalmeren.
4. Zorgen je gaat naar bed en wordt rond dezelfde tijd wakker , zelfs als u thuis blijft. Tijdens de pandemie kunnen de waaktijden later en later zijn gedreven, zonder het vereiste ochtendverkeer. Het veranderen van de tijd waarop u gaat slapen en wakker worden, kan de interne klok van uw lichaam verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
5. Minder grote maaltijden voor het slapengaan. Het verkrijgen van de COVID-19 is een veel voorkomende grap geworden omdat zoveel mensen dat zijn stress eten of snacken meer tijdens de pandemie. Als u zich overgeeft aan troostmaaltijden, zorg er dan voor dat het eerder op de dag is.
6. Zich 's avonds onthouden van alcohol. Spanning vergroot uw kans op alcoholmisbruik , en dat bleek uit een SingleCare-enquête 10% van de respondenten dronken meer sinds COVID-19 zich over de Verenigde Staten begon te verspreiden.Het kan ervoor zorgen dat u zich moe en ontspannen voelt, maar het verstoort de kwaliteit van de slaap.

Als deze veranderingen in levensstijl niet helpen bij slaapproblemen, raadt Dr. Riggins cognitieve gedragstherapie (CGT) aan voor coronavirusangst of een melatoninesupplement als slaaphulpmiddel.

• CBT is een vorm van psychologische behandeling die studies laten zien is een effectieve behandeling voor slapeloosheid. Het richt zich op het verbeteren van uw kwaliteit van leven door uw gedachten, attitudes en overtuigingen te veranderen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat cognitieve gedragstherapie een effectieve behandeling is voor slapeloosheid.
• Melatonine komt van nature voor in uw lichaam, maar een melatoninesupplement een paar uur voordat u naar bed gaat, kan helpen als u last heeft van slapeloosheid of moeite heeft om in slaap te vallen. Melatonine kan zowel bij slaap als bij hoofdpijn nuttig zijn, legt Dr. Riggins uit. Melatonine heeft meerdere functies, een van de belangrijke functies is het reguleren van de timing van de slaap.

VERWANT: Hoe u de juiste dosering melatonine kunt vinden

Als je al deze strategieën hebt geprobeerd, en dat zijn ze ook nog steeds Als u moeite heeft in slaap te vallen, in slaap te blijven of niet fris wakker wordt, is het tijd om met uw zorgverlener te praten. Zelfs als je het kantoor niet kunt halen, stelt telehealth [de arts] in staat om een ​​uitstekende slaapgeschiedenis te krijgen en bijdragende en versnellende factoren aan te pakken, zegt Dr. Riggins, die ook aanbeveelt een slaapdagboek bij te houden.

Of het nu persoonlijk of online is, u krijgt de hulp die u nodig heeft om uit te rusten voordat het uw gezondheid begint te schaden.