Top 5 beste rugoefeningen voor ischias en lage rugpijn
Ongeveer 31 miljoen Amerikanen hebben op een bepaald moment lage rugpijn. Als land geven we ongeveer $ 50 miljard per jaar op rugpijn en ischias.
Dus wat kunnen we doen aan al deze geknepen ruggen? Om lage rugpijn te bestrijden, adviseren artsen een betere houding en rek- en versterkingsoefeningen. We vroegen Pilates en fitnessexpert Kim MacKenzie om 5 van de beste rugoefeningen aan te bevelen om lage rugpijn te voorkomen. Kim is een pionier in de gezondheids- en fitnesswereld - ze is niet alleen Miss Noorwegen 2014, maar ze is ook een gezondheidsadvocaat van WEGO die gezonde lichaamsbeelden bij meisjes promoot en het bewustzijn over eetstoornissen vergroot.
Dit jaar is Miss Norwary ook de voorzitter van De Body Archer Back Stretching Chair, een stoel voor het versterken van de kern die u kunt gebruiken als bureaustoel en als hulpmiddel voor het strekken en versterken van uw onderrug.
Rugoefening 1: Rugverlenging
Deze oefening is geweldig om de spieren van de rug te versterken zonder al te veel inspanning.
Primaire spierfocus: spinale extensoren, kern, bilspieren
~ Liggend, gezicht naar beneden, adem in.
~ Adem uit en betrek je kern.
~ Adem in, til je borst en benen van de grond en buig de rug in extensie.
~ Adem uit, laat je rug zakken naar de startpositie.
~ Herhaal 5-7x
Extra optie:
Terwijl rug in extensie is…
~ Adem in en open je armen in een T, uitgelijnd met je schouders
~ Adem uit en knijp je armen in je zij, waarbij je je lats (rugspieren) aanspant
Terug Oefening 2: Overbruggen
Als je onderrug ooit strak aanvoelde, dan is deze oefening iets voor jou! Bridging richt zich op spinale articulatie, wat zal helpen die wervels te strekken, waardoor je verlichting krijgt van een strakke onderrug.
Primaire spierfocus: hamstrings, bilspieren, kern, paraspinals
~ Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Adem in om je voor te bereiden.
~~ Adem uit en stop langzaam je bekken.
~ Blijf je ruggengraat van de vloer rollen, je heupen optillend, terwijl je je bovenrug en schouderbladen op de grond houdt.
~ Adem in om vast te houden aan de bovenkant van de brug.
~ Adem uit, rol je ruggengraat één wervel tegelijk naar beneden op de grond terug naar de startpositie.
~ Herhaal 5-7x
Terug Oefening 3: Plank
Dit is een van de beste oefeningen om je hele lichaam te versterken. Zorg ervoor dat je deze oefening goed doet door het bekken veel in te trekken, om te voorkomen dat je lage rug doorzakt, wat zou doen wat je niet wilt - de druk in je onderrug uitoefenen.
Primaire spierfocus: kern, borstspieren, scapulaire stabilisatoren, latissimus dorsi
~ Ga met je gezicht naar de grond, vouw je handen voor je gezicht en plaats je onderarmen op de grond in de vorm van een V.
~ Loop met uw voeten terug in een plankpositie, waarbij u uw schouders recht boven uw handen houdt, met uw bekken opgetrokken, de kern aangespannen en het lichaam uitgelijnd.
~ Houd en adem minstens 10 lange ademhalingen in, trek je buik in en trek je bekken meer in bij elke uitademing.
Rugoefening 4: Neerwaartse hond
Vaak kan lage rugpijn het gevolg zijn van strakke hamstrings. In Downward Dog kun je niet alleen je rug strekken en je armen versterken, maar ook je hamstrings strekken.
Primaire spierfocus: strekken van de wervelkolom, schouderstabilisatoren, hamstrings
~ Ga rechtop staan, plaats je handen op de grond en laat je handen ongeveer twee tot drie voet voor je voeten uitlopen.
~ Til je kont op naar de hemel, druk je hielen naar beneden in de grond. (Als ze elkaar niet kunnen aanraken, is dat helemaal goed, geniet gewoon van het stuk.)
Rugoefening 5: Rekken van de volledige rug van het lichaam
Rugbuigen heeft tal van effecten op je lichaam, verhoogde bloedsomloop en flexibiliteit, verbeterde houding, meer energie en het versterkt je rug! Ontspan in dit stuk gedurende de dag. Als je geen Body Archer hebt, kun je proberen achterover te buigen over een oefenbal of een ander afgerond oppervlak.
Primaire spierfocus: wervelkolomflexibiliteit, kern, borst en Psoas
~ Ga op de schommelende rand van The Body Archer zitten, ongeveer 10 tot 5 centimeter van de rand, met je voeten stevig op de grond en je knieën gebogen.
~ Adem in terwijl je je bekken intrekt, terwijl je langzaam je ruggengraat op The Body Archer rolt, waarbij je ervoor zorgt dat de ruggengraat comfortabel past bij de boog van The Body Archer (of welk gebogen oppervlak je ook gebruikt), terwijl je de knieën gebogen houdt.
~ Druk je voeten in de vloer, strek je benen, om The Body Archer naar achteren te wiegen om het stuk te verdiepen.
~ Reik met je armen boven je hoofd en ontspan in de stretch.
~ Houd stretch vast en adem minimaal 10 lange ademhalingen.
Lees meer van Heavy
TRAINING: Vetverbrandende Tabata-routine van 4 minuten
Lees meer van Heavy
TRAINING: Yoga Flow voor gewichtsverlies
Lees meer van Heavy
De 5 beste butt-workouts die je thuis kunt doen
